Nadwaga, otyłość lub po prostu brak zadowolenia z własnej sylwetki najczęściej skłaniają do wizyty w gabinecie dietetyka. Dieta redukcyjna to dieta odchudzająca bardzo często rekomendowana przez specjalistów z dziedziny żywienia. Najwłaściwszym podejściem jest ułożenie indywidualnego jadłospisu. Nie wszyscy bowiem lubią te same produkty i mogą je jeść oraz nie zawsze jest sezon na dane warzywa i owoce.
Dieta redukcyjna – dieta z ujemnym bilansem energetycznym
Chcąc ułożyć dietę redukcyjną, należy zawsze zapisywać, co się je, w jakiej ilości, jaka jest tego kaloryczność oraz kiedy spożywa się posiłek. Wszystko po to, aby wiedzieć, ile kalorii dostarcza się organizmowi. W tej kuracji odchudzającej normą dzienną jest 1000-1200 kalorii dla kobiet oraz 1500-1800 dla mężczyzn. Je się mniej kalorii niż zużywa ich ciało. Istotne jest także, aby nie podjadać i nie popijać między wyznaczonymi porami posiłków.
Jak skomponować jadłospis w diecie redukcyjnej?
Menu z rozpisanymi informacjami, co powinno się jeść oraz o jakiej godzinie jest bardzo pomocne. Do spożycia w ciągu dnia na 4 bądź 5 posiłków dziennie przypadają 4 porcje produktów zbożowych. Jedna porcja jest to jedna kromka pieczywa pełnoziarnistego, razowego lub graham. Warto pamiętać, że powinno się unikać pszennego. Dobrym pomysłem są też kasze, przykładowo gryczana lub pęczak, ryż brązowy a także makaron pełnoziarnisty. Mogą one być składnikiem pierwszego śniadania, obiadu i kolacji.
Spożywać należy też dwie porcje owoców, na przykład jabłek czy kiwi. Nie je się ich jednak na zakończenie dnia. Ważną wskazówką przy diecie redukcyjnej jest unikanie suszonych owoców, które mają wysoki indeks glikemiczny i nie ułatwiają odchudzania. Warzywa, zwłaszcza strączkowe i kapustne o dużej zawartości witamin, minerałów oraz błonnika, powinny być obecne w każdym posiłku. Natomiast na drugie śniadanie i podwieczorek można spożywać chude i półtłuste przetwory mleczne. Produkty białkowe, takie jak mięso i ryby, to 150 g surowych produktów na cały dzień. Mogą być duszone lub smażone, jednak nie w głębokim tłuszczu.
Najlepiej jest wypijać około 2 litry wody dziennie. Uściślając, najwięcej korzyści zdrowotnych przynosi spożywanie 30 ml na każdy kilogram masy ciała. Inne napoje nie są wskazane w diecie redukcyjnej.
Tłuszcz a dieta redukcyjna
Tłuszcze w diecie redukcyjnej są obecne. Dla zachowania zdrowia konieczne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ich ilości i jakości. Pełnią one istotną rolę przede wszystkim w prewencji chorób serca. Rozpuszczają się w nich niektóre witaminy. Są też nośnikiem smaku. Dozwolona jest zatem oliwa z oliwek, oleje z pestek i nasion.
Sukces w odchudzaniu – dieta redukcyjna plus ćwiczenia
Fundamentem piramidy zdrowego żywienia jest codzienna aktywność fizyczna. Przy diecie redukcyjnej warto uwzględnić nie tylko ćwiczenia, ale też rodzaj wykonywanej pracy. Ćwiczenia, bardzo pomocne w procesie odchudzania, powinny być dobrane do możliwości. Nie należy jednak wykonywać czegoś, czego się nie lubi i robić to na siłę. Zawsze znajdzie się coś, co będzie odpowiednie. Przykładowo, zamiast siłowni, można wybrać spacer, taniec czy jogę. Możliwości jest wiele. A regularność zaskoczy przyjemnymi efektami.
A skąd wiadomo, że trzeba się odchudzać?
Aby nie mieć wątpliwości, czy waga jest prawidłowa i czy można wprowadzić dietę redukcyjną, istnieje wskaźnik BMI. Body Mass Index oblicza się przez zestawienie wzrostu z masą ciała. Nawet samodzielnie można łatwo i szybko go wyliczyć, dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost w centymetrach do kwadratu. Podwyższona wartość może nieść z czasem poważne konsekwencje dla zdrowia i sprawności. Wiąże się z ryzykiem wystąpienia takich chorób przewlekłych, jak:
• cukrzyca
• miażdżyca
• choroba wieńcowa, zwana też chorobą niedokrwienną serca
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wyznaczyła następujące normy:
• BMI od 18,5 i poniżej oznacza niedowagę. Nie jest to prawidłowa sytuacja, a odchudzanie nie jest wtedy wskazane.
• BMI równy 18,5 do 25 to właściwa masa ciała
• BMI od 25 do 30 – nadwaga
• BMI powyżej 30 – otyłość
• BMI powyżej 40 – otyłość znaczna, III stopnia
Podsumowanie
Dieta redukcyjna powinna być stosowana do czasu osiągnięcia docelowej wagi ciała. Jest to zdrowy model odchudzania, który zakłada pozbywanie się zbędnych kilogramów w tempie 0,5 do 1 kg tygodniowo. Pozwala to uniknąć efektu jojo, jaki zachodzi przy zbyt gwałtownym dla organizmu procesie.
